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Aug 13, 2023

コリン：少し

西洋のほとんどの人は、食事からコリンを十分に摂取できていません。そこで、簡単に摂取できる 3 つの方法を紹介します。 十分なオメガ 3 を摂取していますか? カチカチ。 果物や野菜からの抗酸化物質が豊富? カチカチ。 しかし

西洋のほとんどの人は食事からコリンを十分に摂取できていません。そこで、それを摂取するための 3 つの簡単な方法を紹介します。

十分なオメガ3を摂取していますか？ カチカチ。 果物や野菜からの抗酸化物質が豊富? カチカチ。 しかし、コリンはどうでしょうか？

このあまり知られていない化合物は、「脳を構築する」栄養素と呼ばれることがあります。 これはビタミンでもミネラルでもありませんが、記憶、気分、筋肉の制御を調節するために脳と神経系に必要な重要な化学物質です。

ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルによると、ほとんどの西洋人は十分な栄養を摂取できておらず、最良の摂取源は肉、魚、卵、乳製品であるため、植物ベースの食事への傾向によって問題が悪化しているという。

コリンは水溶性であるため、体内に貯蔵することができず、一部は肝臓で生成されますが、そのほとんどは食物から摂取する必要があります。 現在、コリン摂取に関するNHSのガイドラインはないが、脳の健康におけるコリンの重要な役割を考慮すべきだと栄養学者らは考えている。

欧州食品安全機関は、成人の1日あたりの適切な摂取量を400mgに設定しています。 参考までに、卵1個には147mgのコリンが含まれており、鶏の胸肉100gには117mg、サーモン100gには113mgが含まれています。 優れた植物源には、100gあたり80mgを含む椎茸、同じ重量のバタービーンズには44mg、ブロッコリーには40mg、エンドウ豆には30mgが含まれます。

毎日の食事により多くのコリンを取り入れるための 3 つの簡単な方法をご紹介します。

コリンの最良の供給源は卵と魚の 2 つであるため、スモークサーモンとスクランブルエッグの古典的な朝食の組み合わせほど 1 日を始めるのに最適な方法はありません。 全粒穀物も、毎日のコリンの摂取量に多少の影響を与えます。 実際、この朝食用トルティーヤには、EU が推奨する 1 日の摂取量の半分以上が含まれています。

ボウルに卵を入れて混ぜ合わせ、ネギのスライス、解凍したエンドウ豆一掴み、細切りにしたスモークサーモン25g、黒胡椒を挽きます。 混合物を大きなフライパンに入れて中火にかけ、卵がほぼ調理されたら、全粒粉トルティーヤを上に置き、軽く押します。

スパチュラでほぐして全体をひっくり返し、その下でトルティーヤを1〜2分間トーストします。 半分に折って熱いうちにお召し上がりください。

最近、ワンポットミールが大流行しています。 準備も簡単で洗い物も軽いです。 鶏肉はワンポットに最適な食材です。 コリンが豊富に含まれているだけでなく、100gで1日の必要量の約半分を摂取できる、脂肪の少ないタンパク質の最良の供給源の1つでもあります。 さらにコリンが豊富な2つの食品であるブロッコリーとチーズと組み合わせて、このおいしい家族向けの4人分の食事を作ることができます。

オーブンを190℃に予熱します。 大きなグラタン皿にブロッコリーの小花1個を置きます。 ボウルにディジョンマスタード大さじ4、オリーブオイル大さじ1、リンゴ酢大さじ2、クレームフレッシュ大さじ6、おろしニンニク2片、水100mlを入れて混ぜます。

混合物をグラタン皿に加えてよくかき混ぜ、鶏胸肉4枚を皮側を上にしてブロッコリーの間に挟み込みます。 塩、こしょうで味を調え、粉チェダーチーズ100gをふりかけます。 鶏肉がきつね色になり、火が通るまで30分間焼きます。

動物性食品を食べないと、コリンを増やすのが難しくなります。 しかし、最高の植物源の 2 つは椎茸とバタービーンズで、これらを組み合わせてボリュームたっぷりのシチューを作ることができます。 このレシピではたっぷり2人分で、1人分には100mg以上のコリンが含まれています。

大きな鍋に油を入れて中火で加熱します。 小さな玉ねぎ、にんじん1本、セロリ2本をみじん切りにし、5分間ゆっくり炒めます。 砕いたニンニク2片、半分に切った椎茸150gを加え、味付けしてさらに5分間炒めます。

水気を切ったバタービーンズ缶1缶、野菜ストック500ml、クレームフレッシュ大さじ3、全粒マスタード小さじ2、乾燥ハーブ小さじ1、サイダービネガー小さじ1を加えます。 よく混ぜて結合させます。 沸騰したら弱火にし、時々かき混ぜながら30分間煮ます。